افتادگی اندام لگنی یاPelvic Organ Prolapse (POP) یکی از مشکلات شایع در میان زنان، بهخصوص پس از زایمان، افزایش سن یا انجام فعالیتهای سنگین است. این عارضه زمانی رخ میدهد که عضلات و بافتهای نگهدارنده کف لگن تضعیف شده و دیگر نمیتوانند اندامهایی مانند رحم، مثانه یا روده را در جای مناسب خود نگه دارند. نتیجه این وضعیت میتواند احساس فشار، درد، مشکلات ادراری، بیاختیاری و کاهش کیفیت زندگی باشد. سالها درمان اصلی این عارضه، جراحی بود، اما امروزه علم پزشکی نشان داده است که ورزش های کف لگن میتوانند بسیاری از علائم را کنترل کرده، از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند و در موارد خفیف تا متوسط حتی به بهبود قابل توجه منجر شوند.
این مقاله یک راهنمای عملی و جامع است که به شما کمک میکند بفهمید ورزش های کف لگن چه هستند، چگونه عمل میکنند و چگونه باید به صورت اصولی انجام شوند تا بهترین نتیجه را برای سلامت لگن به همراه داشته باشند.
آشنایی با ساختار کف لگن و نقش آن در سلامت زنان
برای درک اهمیت ورزش های کف لگن، ابتدا باید بدانیم که کف لگن مجموعهای از عضلات، رباطها و بافتهای حمایتی است که مانند یک ننو یا کاسه در پایین شکم قرار گرفته و اندامهای زیر را در محل خود نگه میدارد:
- مثانه
- رحم
- واژن
- رکتوم
عضلات این منطقه از بدن در زنان از اهمیت زیادی برخوردار هستند. از کاربردهای این عضلات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- حمایت از اندامها
- کنترل ادرار و مدفوع
- کمک به عملکرد جنسی
- حفظ ثبات ستون فقرات و لگن
زمانی که این عضلات ضعیف میشوند، فشار ناشی از فعالیتها یا زایمان میتواند باعث افتادگی اندام لگنی شود.
علتهای اصلی افتادگی اندام لگنی
پیش از آشنایی با نقش ورزش های کف لگن، باید با علتهای اصلی افتادگی اندام لگنی آشنا شویم. آگاهی از عوامل مؤثر در بروز این عارضه، به پیشگیری و درمان کمک زیادی میکند. مهمترین علتهای این افتادگی به شرح زیر است:
- بارداری و زایمان طبیعی: زایمانهای سخت یا چندقلویی میتواند آسیب قابل توجهی به عضلات کف لگن وارد کند.
- افزایش سن و یائسگی: کاهش هورمون استروژن بافتهای لگنی را ضعیفتر میکند.
- ژنتیک: در برخی زنان بافتهای همبندی ضعیفتر از حالت معمول است.
- فعالیتهای سنگین و بلند کردن بار: فشار شکمی زیاد، کف لگن را تحت استرس مداوم قرار میدهد.
- چاقی: وزن اضافی باعث فشار دائمی روی عضلات لگن میشود.
- یبوست مزمن: زور زدن زیاد هنگام دفع یکی از مهمترین عوامل تشدیدکننده افتادگی است.
ورزش های کف لگن چیست و چگونه عمل میکند؟
ورزش های کف لگن مجموعهای از تمرینات هدفمند هستند که به تقویت عضلاتی کمک میکنند که اندامهای لگنی را نگه میدارند. معروفترین این تمرینات، ورزشهای کگل (Kegel) هستند. این تمرینات شامل انقباض و رهاسازی هماهنگ عضلات کف لگن است که منجر به موارد زیر میشوند:
- افزایش قدرت عضلانی
- بهبود کنترل ادراری
- کاهش فشار لگن
- حمایت بهتر از رحم و مثانه
- تقویت عملکرد جنسی
تحقیقات نشان داده زنانی که این تمرینات را به مدت 3 تا 6 ماه بهطور منظم انجام میدهند، میتوانند تا 70 درصد بهبود در علائم را تجربه کنند.
مزایای ورزش های کف لگن برای افتادگی اندام لگنی
از مهمترین مزایای ورزش های کف لگن در بهبود افتادگی اندام لگنی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش شدت افتادگی و جلوگیری از پیشرفت آن: در موارد خفیف تا متوسط، تقویت عضلات کف لگن میتواند ضعف بافتی را جبران کند.
- کاهش درد و احساس فشار در ناحیه لگن: افزایش قدرت عضلانی باعث توزیع بهتر فشار داخل شکم میشود.
- بهبود مشکلات ادراری: بیاختیاری استرسی (نشت ادرار هنگام خندیدن، عطسه یا دویدن) یکی از علائم شایع افتادگی است.
- کمک به بازتوانی پس از زایمان: ورزشهای کف لگن یکی از مؤثرترین روشهای احیای عملکرد لگن است.
- بهبود رابطه جنسی: تقویت عضلات لگن به افزایش لذت و کاهش درد در زمان رابطه جنسی کمک میکند.
بهترین تمرینات کف لگن برای درمان افتادگی لگن
در این بخش مهمترین و کاربردیترین ورزش های کف لگن که به زنان کمک میکنند عضلات لگنی را تقویت کنند، معرفی میشود.
کگل کلاسیک (Basic Kegel)
نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- عضلاتی را که هنگام جلوگیری از خروج ادرار استفاده میکنید، منقبض کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید.
- 5 ثانیه رها کنید.
- 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بهتر است این تمرین برای دستیابی به نتیجه بهتر در سه ست 10 تایی در طول روز انجام شود.
انقباض سریع (Quick Flicks)
این تمرین برای کنترل بیاختیاری مفید است. برای انجام این تمرین عضلات کف لگن را سریع منقبض کنید و بلافاصله رها کنید. برای دستیابی به نتیجه توصیه میشود که این تمرین 15 بار پشت سر هم انجام شود.
پل باسن (Bridge)
برای انجام این تمرین از سری ورزش های کف لگن مراحل زیر را انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید
- زانوها را خم کنید
- لگن را بالا ببرید
- همزمان عضلات کف لگن را منقبض کنید
اسکات نیمه
اسکات تمرینی است که باعث تقویت عضلات هسته و کف لگن میشود. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- پاها را باز کنید
- نیمهاسکات بزنید
- 12 بار تکرار کنید
اشتباهات رایج هنگام ورزش های کف لگن
در صورتی که میخواهید از انجام ورزش های کف لگن بهترین نتیجه را کسب کنید، باید از انجام اشتباهات زیر پرهیز کنید:
- انقباض عضلات اشتباه مثل شکم، باسن یا ران
- نفس حبس کردن
- فشار آوردن به شکم که وضعیت را بدتر میکند
- تمرین بیش از حد که باعث خستگی عضلات و نتیجه معکوس میشود
در صورت عدم آگاهی در خصوص این تمرینها و ورزشها، مراجعه به متخصص زنان و زایمان کمک میکند تمرینات را به صورت صحیح یاد بگیرید.
چه کسانی بیشترین سود را از ورزشهای کف لگن میبرند؟
از جمله این افراد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- زنان باردار و زنان تازه زایمان کرده
- زنان با افتادگی خفیف تا متوسط
- افراد دارای بیاختیاری ادرار یا مدفوع
- کسانی که بهتازگی جراحی لگنی داشتهاند
- زنانی که در یائسگی هستند
در صورتی که در شهر رشت زندگی میکنید، مشاوره با جراح و متخصص زنان در رشت میتواند بهترین برنامه ورزشی را برای شرایط شما مشخص کند. افتادگی اندام لگنی یکی از مشکلات رایج اما قابل مدیریت در زنان است ورزش های کف لگن یکی از مؤثرترین، کمهزینهترین و بیخطرترین روشهای تقویت عضلات لگنی و بهبود علائم افتادگی هستند. با اجرای صحیح و منظم این تمرینات، بسیاری از زنان میتوانند از جراحی جلوگیری کرده یا روند بیماری را کنترل کنند. در صورت نیاز، مشاوره با متخصص زنان و زایمان یا مراجعه به جراح و متخصص زنان در رشت مانند دکتر مهدیه فلاح برای دریافت برنامه تخصصی میتواند نتایج را بسیار دقیقتر و سریعتر کند.
با بهترین جراح و متخصص زنان در رشت در تماس باشید
راههای ارتباطی با دکتر مهدیه فلاح، بهترین جراح و متخصص زنان در رشت:
- شماره تماس:
- واتساپ:
- آدرس مطب:
- اینستاگرام: