بارداری یکی از حساس‌ترین و مهم‌ترین دوره‌های زندگی هر زن محسوب می‌شود؛ دوره‌ای که تغذیه در آن نقش حیاتی و تعیین‌کننده‌ای در سلامت جنین و مادر ایفا می‌کند. امروزه بسیاری از زنان به دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی، رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند؛ به همین دلیل نگرانی‌های درباره تغذیه گیاهی در بارداری وجود دارد.
مادرانی که گیاهخوار هستند این سوال را مطرح می‌کنند که آیا تغذیه گیاهی برای بارداری کافی است؟ آیا کودک به مواد ضروری دست پیدا می‌کند؟ چه کمبودهایی ممکن است ایجاد شود؟ و چه مکمل‌هایی باید مصرف شود؟ به همین دلیل در این مقاله قصد داریم با تغذیه گیاهی در بارداری آشنا شده و چالش‌ها و راهکارهای آن را مورد بررسی قرار دهیم.
تغذیه گیاهی در بارداری چیست؟
تغذیه گیاهی در بارداری انواع مختلفی دارد که در زیر به آن اشاره شده است:
- رژیم گیاه‌خواری (Vegetarian): در این رژیم مصرف گوشت حذف می‌شود، اما مصرف لبنیات و تخم‌مرغ مجاز است.
- رژیم وگان (Vegan): در این نوع رژیم مصرف کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و عسل حذف می‌شود.
- رژیم‌های نیمه‌گیاهی (Flexitarian): افراد با این رژیم غذایی گیاه محور هستند اما به‌صورت محدود گوشت یا لبنیات نیز مصرف می‌کنند.
آیا این رژیم‌ها برای بارداری امن هستند؟
یکی از موضوعاتی که در تغذیه گیاهی در بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است، امن بودن این رژیم‌ها است. بر اساس نظر انجمن تغذیه آمریکا، رژیم‌های گیاهی در صورتی که اصولی برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند نیازهای مادر و جنین را به صورت کامل تأمین کنند. اما مادر باید مراقب چند ماده مغذی حیاتی باشد که در رژیم گیاهی محدودتر هستند و نیاز مادر و جنین را به این مواد تأمین نمی‌کنند.
مزایای تغذیه گیاهی در بارداری
تغذیه گیاهی در بارداری در صورتی که به شکل صحیح و اصولی انجام شود، مزایای مهمی دارد:
- کنترل وزن در بارداری: چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتر به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری: رژیم گیاهی سرشار از فیبر است و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
- سلامت قلب مادر: کاهش چربی مضر و تمرکز روی چربی‌های سالم گیاهی باعث سالم ماندن قلب مادر می‌شود.
- کاهش یبوست بارداری: فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات نقش مهمی در سلامت گوارش ایفا می‌کند.
- دریافت آنتی‌اکسیدان بالا: این ماده در بدن مادر موجب کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های جنینی می‌شود.
چالش‌های تغذیه گیاهی در بارداری
در کنار مزایایی که در مورد تغذیه گیاهی در بارداری عنوان شد، این نوع رژیم غذایی دارای معایب و چالش‌هایی است که می‌تواند به سلامت جنین و کودک آسیب جدی وارد کند:
- کمبود آهن: بارداری نیاز به آهن را در بدن مادر افزایش می‌دهد. در رژیم گیاهی معمولاً نوع آهن به گونه‌ای است که جذب کمتری دارد.
- کمبود ویتامین B1: این ویتامین تقریباً فقط در محصولات حیوانی وجود دارد و کمبود آن در رژیم غذایی گیاهی باعث کم‌خونی، خستگی شدید و اختلال رشد عصبی جنین می‌شود.
- کمبود امگا 3: نوع DHA که برای تکامل مغز جنین ضروری است، در منابع حیوانی مانند ماهی وجود دارد.
- کمبود کلسیم و ویتامین D: این مواد برای رشد استخوان جنین حیاتی هستند که درصد زیادی از آن از طریق لبنیات تأمین می‌شود.
- دریافت ناکافی پروتئین: مادر باردار گیاهخوار باید منابع پروتئینی متنوعی مصرف کند تا کمبود در اثر عدم مصرف حیوانی به وجود نیاید.
- کالری ناکافی: در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری مصرف کالری توسط مادر باید افزایش یابد و با توجه به اینکه برخی رژیم‌های گیاهی کالری کمی دارند، ممکن است مشکلاتی به وجود آید.
مواد مغذی کلیدی برای مادر گیاهخوار
نکته مهم در مورد تغذیه گیاهی در بارداری این است که برخی مواد مغذی کلیدی باید برای مادر تأمین شود تا سلامت جنین با خطر مواجه نشود. در ادامه با برخی از این مواد مغذی کلیدی آشنا می‌شویم:
- پروتئین: نیاز روزانه بدن مادر به این ماده 75 تا 100 گرم است. مادران گیاهخوار با مصرف مواد غذایی از جمله عدس، لوبیا چیتی و قرمز، نخود، سویا و توفو، آووکادو، کینوآ، کره بادام زمینی، مغزها و دانه‌ها می‌توانند نیاز بدن خود را تأمین نمایند.
- آهن: نیاز روزانه بدن مادر 27 میلی‌گرم است که از طریق مصرف مواد غذایی مانند عدس، اسفناج، لوبیا، تخم کتان، کینوا، کشمش و توت خشک تأمین می‌شود. با مصرف ویتامین C و مواد غذایی مانند لیمو، کیوی و فلفل دلمه می‌توان جذب آهن در بدن را افزایش داد.
- کلسیم: بدن در روز به 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. این مقدار را می‌توان از طریق مصرف مواد غذایی از جمله کلم بروکلی، بادام، کنجد و شیرهای گیاهی غنی‌شده تأمین کرد.
- ویتامین B12: این ویتامین در رژیم گیاهی از طریق غذا تأمین نمی‌شود؛ بنابراین مصرف مکمل برای تأمین آن ضروری است.
- امگا 3 (به‌ویژه DHA)
- DHA برای رشد مغز و بینایی جنین حیاتی است. از منابع گیاهی دارای امگا 3 می‌توان به دانه چیا، تخم کتان، گردو و جلبک دریایی (به‌عنوان مکمل DHA) اشاره کرد.
- ید: کمبود ید باعث اختلالات تیروئید و تأخیر رشد ذهنی جنین می‌شود. این ماده را می‌توان از طریق مصرف نمک یددار، جلبک دریایی و مکمل ید بارداری تأمین کرد.
- روی (Zinc): برای رشد سلولی و سیستم ایمنی حیاتی است. منابع گیاهی روی تخمه کدو، عدس و بادام زمینی هستند.
- ویتامین D: اگر در محل کم‌نور زندگی می‌کنید یا آفتاب کمتر دریافت می‌کنید، حتما باید مکمل ویتامین D در صورت رعایت تغذیه گیاهی در بارداری مصرف شود.
مکمل‌های ضروری برای مادر گیاهخوار در بارداری
تقریباً همه مادران گیاهخوار باید مکمل‌هایی را مصرف کنند که توسط متخصص زنان و زایمان تجویز می‌شود. هدف از مصرف این مکمل‌ها در صورت رعایت تغذیه گیاهی در بارداری تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین است. از جمله این مکمل‌های می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مکمل ویتامین B12 (کاملا ضروری)
- DHA مشتق‌شده از جلبک
- آهن
- ویتامین D
- کلسیم
- مولتی‌ویتامین مخصوص بارداری
بهترین راهکارها برای داشتن بارداری سالم با رژیم گیاهی
در صورتی که به تغذیه گیاهی در بارداری معتقد هستید، با در نظر گرفتن راهکارهای زیر می‌توانید بارداری سالم و بدون مشکل را تجربه کنید:
- بشقاب غذایی را متنوع کنید
- از غذاهای فرآوری‌شده گیاهی پرهیز کنید
- حداقل 5 وعده میوه و سبزی مصرف کنید
- روزانه یک منبع قوی پروتئین مصرف شود
- آب کافی بنوشید
- غذاهای غنی‌شده کنید
- پیگیری منظم پزشکی انجام دهید
چه زمانی مادر گیاهخوار باید به پزشک مراجعه کند؟
در موارد زیر مراجعه به پزشک یا جراح و متخصص زنان در رشت یا سایر شهرهای کشور در صورت پایبندی به تغذیه گیاهی در بارداری ضروری است:
- احساس ضعف شدید
- تپش قلب
- سرگیجه
- کاهش وزن
- تهوع غیرقابل کنترل
- کم‌خونی شدید
- محدودیت اشتها
- مصرف محدود غذاهای گیاهی
همچنین متخصص زنان و زایمان توصیه می‌کند که تمام مادران گیاهخوار باید حداقل هر ماه یک بار تست خون تکمیلی انجام دهند. با توجه به اهمیت تغذیه در دوران بارداری و تأثیر آن در سلامت مادر و جنین، افرادی که رژیم گیاهی دارند و در خصوص تغذیه گیاهی در دوران بارداری دچار نگرانی هستند، باید با بهترین جراح و متخصص زنان در رشت یعنی دکتر مهدیه فلاح مشورت نمایند. دکتر فلاح شرایط مادر و جنین را از جنبه‌های مختلف بررسی کرده و توصیه‌های لازم جهت مصرف برخی مواد غذایی و مکمل برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین ارائه می‌نماید.
با بهترین جراح و متخصص زنان در رشت در تماس باشید
راه‌های ارتباطی با دکتر مهدیه فلاح، بهترین جراح و متخصص زنان در رشت:
- شماره تماس:
- واتس‌اپ:
- آدرس مطب:
- اینستاگرام: