تغذیه بارداری قرار نیست به معنای دو برابر غذا خوردن باشد؛ هدف، تأمین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین با انتخاب غذاهای متنوع و ایمن است. در این دوران، کیفیت رژیم غذایی اهمیت بیشتری از افزایش حجم غذا دارد و بعضی مواد مانند آهن، فولات، ید، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ اهمیت ویژهای پیدا میکنند.
از طرف دیگر، بعضی خوراکیها به دلیل احتمال آلودگی میکروبی، وجود جیوه یا مقدار بالای ویتامین A باید حذف یا محدود شوند. بنابراین سؤال «در بارداری چه بخوریم؟» در کنار سؤال مهم دیگری قرار میگیرد: «چه چیزهایی را نباید بخوریم؟»
مراقبتهای دوران بارداری (ویزیت دورهای، سونوگرافی پیشرفته، نوار قلب جنین)
کلیک کنید
در بارداری بشقاب غذایی باید چه شکلی باشد؟
یک الگوی مناسب غذایی در بارداری باید از چند گروه اصلی تشکیل شود:
- سبزیجات و میوهها: برای تأمین فیبر، ویتامینها و مواد معدنی
- غلات، ترجیحاً کامل: برای تأمین انرژی و فیبر
- منابع پروتئین: مانند گوشت کاملاً پخته، مرغ، تخممرغ، حبوبات و مغزها
- لبنیات پاستوریزه: برای دریافت کلسیم و پروتئین
- چربیهای مفید: مانند روغن زیتون، مغزها و دانهها
- مایعات کافی: بهویژه آب
تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا یک ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند نیازهای تغذیهای بارداری را پوشش دهد.
تغذیه گیاهی در بارداری؛ چالشها، راهکارها و مکملهای ضروری
کلیک کنید
در بارداری چه غذاهایی مفید هستند؟
پروتئین؛ ماده اولیه رشد جنین
پروتئین برای رشد بافتهای جنین، جفت و افزایش حجم بافتهای بدن مادر ضروری است.
منابع مناسب شامل گوشت و مرغ کاملاً پخته، ماهیهای کمجیوه، تخممرغ کاملاً پخته، عدس، لوبیا، نخود، مغزها و برخی فرآوردههای لبنی هستند.
اگر رژیم غذایی شما گیاهی است، ترکیب متنوع حبوبات، غلات، مغزها و سایر منابع پروتئینی گیاهی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آهن؛ برای پیشگیری از کمخونی
نیاز بدن به آهن در بارداری افزایش پیدا میکند. گوشت قرمز کمچرب، مرغ، حبوبات و سبزیهای برگسبز از منابع غذایی آهن هستند.
آهن موجود در منابع حیوانی معمولاً بهتر جذب میشود. برای افزایش جذب آهن گیاهی نیز میتوان آن را همراه منابع ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمهای یا کیوی مصرف کرد.
اگر آزمایش خون کمبود آهن یا کمخونی را نشان دهد، ممکن است پزشک مکمل آهن تجویز کند. مصرف خودسرانه دوزهای بالای مکملها توصیه نمیشود.
کلسیم؛ برای استخوان و دندان جنین
کلسیم برای تشکیل استخوانها و دندانهای جنین اهمیت دارد و در عملکرد عضلات و اعصاب نیز نقش دارد.
شیر، ماست، پنیر پاستوریزه و برخی نوشیدنیهای گیاهی غنیشده میتوانند منابع مناسبی باشند.
اگر لبنیات مصرف نمیکنید، بهتر است جایگزین مناسب از نظر کلسیم و سایر مواد مغذی انتخاب شود.
فولات و اسید فولیک
فولات برای رشد و تقسیم سلولی ضروری است و دریافت کافی اسید فولیک در مراحل ابتدایی بارداری اهمیت ویژهای دارد.
سبزیهای برگسبز، حبوبات و برخی مواد غذایی غنیشده حاوی فولات هستند، اما دریافت مقدار کافی فولات تنها از غذا همیشه آسان نیست. به همین دلیل، مکمل اسید فولیک معمولاً در برنامه مراقبت پیش از بارداری و اوایل بارداری جایگاه مهمی دارد.
مقدار و زمان مصرف مکمل باید بر اساس شرایط فرد و توصیه پزشک تعیین شود.
ماهی در بارداری؛ بخوریم یا نخوریم؟
ماهی میتواند منبع مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد و به همین دلیل حذف کامل ماهی از رژیم غذایی لزوماً انتخاب مناسبی نیست.
مسئله اصلی، انتخاب نوع ماهی و نحوه آمادهسازی آن است.
ماهی باید کاملاً پخته شود و بهتر است انواع کمجیوه انتخاب شوند. بعضی ماهیهای بزرگ شکارچی به دلیل تجمع جیوه میتوانند برای جنین نامناسب باشند و باید طبق توصیههای معتبر محدود یا حذف شوند.
ماهی خام، صدف خام و غذاهای دریایی نیمپز نیز به دلیل خطر عفونت غذایی انتخاب مناسبی در بارداری نیستند.
چه غذاهایی در بارداری ممنوع یا پرخطر هستند؟
همه محدودیتهای غذایی بارداری به یک دلیل ندارند. بعضی مواد به دلیل احتمال انتقال عفونت محدود میشوند و بعضی دیگر به دلیل وجود ترکیباتی که در مقادیر زیاد برای جنین مناسب نیستند.
۱. گوشت خام یا نیمپز
گوشت خام یا نیمپز میتواند خطر برخی عفونتهای غذایی و انگلی، از جمله توکسوپلاسموز، را افزایش دهد.
گوشت باید کاملاً پخته شود و رعایت بهداشت هنگام آمادهسازی غذا نیز اهمیت دارد.
۲. تخممرغ خام یا نیمپز
تخممرغ باید کاملاً پخته شود؛ بنابراین غذاهایی که حاوی تخممرغ خام یا نیمپز هستند، انتخاب مناسبی برای دوران بارداری نیستند.
۳. شیر و لبنیات غیرپاستوریزه
لبنیات تهیهشده از شیر غیرپاستوریزه میتوانند خطر انتقال برخی باکتریهای بیماریزا، از جمله لیستریا، را افزایش دهند.
بهتر است شیر و فرآوردههای لبنی پاستوریزه مصرف شوند.
۴. ماهیهای پرجیوه
جیوه موجود در برخی ماهیها میتواند برای سیستم عصبی در حال رشد جنین مشکلساز باشد. بنابراین انتخاب نوع ماهی اهمیت دارد و نمیتوان گفت همه ماهیها در بارداری ممنوع هستند.
۵. جگر و مکملهای حاوی ویتامین A بالا
جگر مقدار زیادی ویتامین A دارد و مصرف زیاد آن در بارداری میتواند خطرناک باشد. همچنین نباید هر مکمل ویتامین یا مولتیویتامینی را بدون بررسی ترکیبات آن مصرف کرد، زیرا برخی مکملها ممکن است حاوی مقدار نامناسبی از ویتامین A باشند.
کافئین در بارداری چقدر مجاز است؟
کافئین فقط در قهوه وجود ندارد؛ چای، برخی نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی شکلات نیز میتوانند مقداری کافئین داشته باشند.
سازمانهای معتبر معمولاً توصیه میکنند مصرف کافئین در بارداری به حدود ۲۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود شود. بنابراین هنگام محاسبه مصرف روزانه، باید تمام منابع کافئین را در نظر گرفت.
نکته مهم این است که «یک فنجان قهوه» مقدار ثابتی کافئین ندارد و میزان آن به نوع قهوه، حجم نوشیدنی و روش تهیه بستگی دارد.
آیا در بارداری باید برای دو نفر غذا بخوریم؟
خیر.
نیاز انرژی بدن در بارداری افزایش پیدا میکند، اما این افزایش به معنای دو برابر شدن مقدار غذا نیست. مقدار نیاز اضافی نیز در تمام دوران بارداری یکسان نیست.
بنابراین بهتر است به جای افزایش بیحساب حجم وعدهها، کیفیت غذا افزایش پیدا کند.
مثلاً یک میانوعده مناسب میتواند ترکیبی از ماست پاستوریزه و میوه یا مقدار مناسبی مغزها و میوه باشد، نه الزاماً خوراکیهای پرکالری و کمارزش.
در بارداری آب چقدر اهمیت دارد؟
کمآبی میتواند خستگی، سردرد، یبوست و احساس ناخوشایند عمومی را تشدید کند.
آب باید نوشیدنی اصلی باشد و نیاز دقیق به مایعات با توجه به شرایط فرد، آبوهوا، میزان فعالیت و وضعیت پزشکی متفاوت است.
اگر تهوع یا استفراغ شدید دارید و نمیتوانید مایعات را نگه دارید، مسئله دیگر صرفاً تغذیه نیست و ممکن است به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشد.
آیا مصرف مکمل در بارداری ضروری است؟
برخی مکملها در دوران بارداری یا حتی پیش از بارداری اهمیت دارند، اما نمیتوان یک نسخه واحد برای تمام زنان تجویز کرد.
اسید فولیک، آهن، ویتامین D، ید و سایر مکملها ممکن است بسته به وضعیت تغذیه، آزمایشها، بیماریهای زمینهای و توصیه پزشک مورد نیاز باشند.
نکته مهم این است که مکمل جایگزین رژیم غذایی متنوع نیست و مصرف چند مکمل به صورت همزمان بدون بررسی ترکیبات آنها میتواند باعث دریافت بیش از حد بعضی مواد مغذی شود.
اگر مکمل بارداری مصرف میکنید، بهتر است ترکیبات آن را با پزشک یا ماما بررسی کنید.
برای تغذیه بارداری چه اشتباهاتی رایج است؟
چند تصور اشتباه میتواند کیفیت تغذیه مادر را کاهش دهد:
«هرچه بیشتر بخورم، جنین سالمتر رشد میکند.»
مقدار بیشتر غذا لزوماً به معنای تغذیه بهتر نیست.
«برای جلوگیری از کمخونی باید هر روز جگر بخورم.»
این توصیه مناسب نیست؛ جگر به دلیل مقدار بالای ویتامین A باید در بارداری محدود یا اجتناب شود.
«در بارداری نباید ماهی بخورم.»
ماهیهای مناسب و کمجیوه میتوانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند؛ مشکل مربوط به انتخاب نوع ماهی، مقدار مصرف و پخت مناسب است.
«هر گیاه دارویی چون طبیعی است، بیخطر است.»
طبیعی بودن یک ماده به معنای ایمن بودن آن در بارداری نیست. درباره مصرف دمنوشها و فرآوردههای گیاهی باید احتیاط کرد.
چه زمانی تغذیه بارداری به مشاوره تخصصی نیاز دارد؟
اگر بارداری شما با دیابت، کمخونی، کمکاری یا پرکاری تیروئید، اضافهوزن یا کاهش وزن قابلتوجه، تهوع و استفراغ شدید، رژیم گیاهخواری یا محدودیت غذایی خاص همراه است، بهتر است برنامه غذایی به صورت اختصاصی تنظیم شود.
همچنین اگر به دلیل تهوع، رفلاکس یا بیاشتهایی نمیتوانید غذای کافی دریافت کنید، بهتر است این موضوع را با پزشک مطرح کنید. گاهی اصلاح ساده زمانبندی و ترکیب وعدهها مشکل را برطرف میکند و گاهی نیاز به بررسی بیشتر وجود دارد.
اگر درباره مناسب بودن غذاها، مکملها یا تغییر وزن خود در دوران بارداری تردید دارید، ارزیابی توسط پزشک یا متخصص تغذیه میتواند از حذفهای غیرضروری و مصرف خودسرانه مکملها جلوگیری کند. دکتر مهدیه فلاح نیز در روند مراقبتهای بارداری میتواند شرایط مادر، وضعیت بارداری و نیازهای تغذیهای مرتبط با آن را بررسی و در صورت نیاز، بیمار را برای دریافت مشاوره تغذیهای تخصصی راهنمایی کند.
مراحل مراقبت های دوران بارداری؛ هر آنچه مادران باردار باید بدانند
کلیک کنید
سوالات متداول
در بارداری چه غذاهایی بیشتر بخوریم؟
غذاهای متنوع شامل سبزیجات، میوه، غلات کامل، منابع پروتئین، لبنیات پاستوریزه و چربیهای مفید، پایه یک رژیم غذایی مناسب در بارداری هستند.
در بارداری چه غذاهایی نباید بخوریم؟
گوشت و تخممرغ خام یا نیمپز، لبنیات غیرپاستوریزه، بعضی ماهیهای پرجیوه، الکل و جگر از مواردی هستند که باید از آنها اجتناب یا طبق توصیههای پزشکی محدود شوند.
آیا قهوه در بارداری ممنوع است؟
معمولاً ممنوعیت کامل مطرح نیست، اما مصرف کافئین باید محدود شود و مجموع دریافت روزانه از حدود ۲۰۰ میلیگرم بیشتر نشود.
آیا ماهی برای زن باردار مفید است؟
بله. ماهیهای مناسب و کمجیوه میتوانند منبع پروتئین و امگا ۳ باشند؛ اما نوع ماهی، میزان مصرف و پخت کامل آن اهمیت دارد.
آیا باید در بارداری مکمل مصرف کرد؟
برخی مکملها مانند اسید فولیک و ویتامین D اهمیت دارند و ممکن است مکملهای دیگری نیز بر اساس شرایط مادر لازم باشند. نوع و مقدار مکمل باید با توجه به وضعیت فرد تعیین شود.
جمعبندی
تغذیه بارداری باید بر پایه تنوع، تعادل و تأمین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین باشد. در کنار مصرف منابع مناسب پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامینها، باید از مواد غذایی پرخطر مانند گوشت و تخممرغ خام، لبنیات غیرپاستوریزه، ماهیهای پرجیوه و الکل پرهیز کرد.
البته برنامه غذایی برای همه مادران یکسان نیست و شرایطی مانند کمخونی، دیابت بارداری، اضافهوزن یا کمبودهای تغذیهای میتواند نیاز به توصیه اختصاصی داشته باشد. در این شرایط، پیگیری منظم توسط متخصص زنان اهمیت زیادی دارد. دکتر مهدیه فلاح، جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی میتواند در روند مراقبتهای بارداری، وضعیت مادر و جنین را بررسی کرده و در صورت نیاز، برای تنظیم تغذیه و مکملها راهنمایی تخصصی ارائه دهد.
